Thực phẩm giàu sắt có lợi cho cơ bắp

Sắt là chất cần thiết để xây dựng cơ bắp và duy trì máu khỏe mạnh. Để hấp thu nhiều chất sắt bạn cần trong một ngày không phải là điều dễ thực hiện, do đó nắm rõ các loại thực phẩm có chứa nhiều sắt nhất có thể giúp bạn bổ sung đầy đủ hơn.

 

 Lượng chất sắt khuyến cáo đối với nam giới trưởng thành là 8mg và phụ nữ là 18mg.

 

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của USDA, dưới đây là 10 nguồn thực phẩm chứa sắt hàng đầu. Cần lưu ý rằng để cơ thể hấp thụ sắt từ thực phẩm bạn cũng cần sự trợ giúp từ vitamin C. 

Các loại sò ốc: Đáng ngạc nhiên là sò ốc lại đứng đầu danh sách các thực phẩm cung cấp nhiều sắt nhất. Các loại sò ốc cung cấp 23.8mg chất sắt và 126 calo. Bất kể bạn cách thức chế biến như thế nào, các loại sò ốc luôn luôn là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng bậc nhất. Chúng cung cấp nguồn kali và vitamin B12 dồi dào. 

Ngũ cốc: Lượng chất sắt mà bạn nhận được từ ngũ cốc lạnh khoảng 1,8-21,1 mg sắt, nhưng thường thấp hơn các loại ngũ cốc nóng (4,9-8,1 mg). Ngũ cốc cũng là nguồn cung cấp canxi rất tốt. 

Hàu: Khoảng 100 gram hàu chứa 10,2 mg sắt và 116 calo. Hàu cũng là một siêu thực phẩm với nguồn vitamin B12 hàng đầu. Nên chọn hàu nuôi vì chúng không chứa nhiều chất gây ô nhiễm như loại hàu thiên nhiên. 

Đậu nành: 60 gram đậu nành nấu chín chứa 4,4 mg sắt và 149 calo. Trẻ em và những ai quan tâm đến lượng estrogen cần lưu ý khi dùng đậu nành, đậu nành có chứa estrogen thực vật có thể gây ra vấn đề sức khỏe với liều lượng cao. 

Hạt bí ngô: Bí ngô cũng là một thực phẩm giàu sắt, chỉ 28 gram bí ngô rang và hạt bí, bạn đã có 4,2 mg sắt và calo 148. 

Đậu trắng: Mỗi 60 gram đậu trắng, cơ thể bạn nhận được 3,9 mg sắt và 153 calo. Đậu trắng là một siêu thực phẩm đúng nghĩa, loại đậu này cũng là một nguồn kali dồi dào.

Đậu lăng: Đậu lăng là thực phẩm ngon và bổ dưỡng. Với 60 gram đậu lăng, bạn có thể hấp thu 3,3 mg sắt và 115 calo. 

Rau bina: Rau bina nấu chín là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng sau đậu lăng. 60 gram rau bina sẽ cung cấp cho bạn 3,2 mg sắt và 21 calo. Những loại rau xanh bổ dưỡng này cần được nấu nhanh. 

 (Danong.com)