Tại sao tập luyện nhiều mà cơ bắp vẫn không tăng?

Nhiều nam giới tập thể hình nặng nhưng không thấy tăng cơ bắp, có khi lại thấy ngày càng “quắt lại”.

Một trong những nguyên nhân phổ biến là do bạn chưa bổ sung dinh dưỡng sau khi tập đúng cách. Trong quá trình tập, cơ thể dùng glycogen ở cơ bắp để lấy năng lượng. Vì vậy khi tập xong, cơ của bạn sẽ bị cạn hết lượng glycogen sẵn có. Lúc này, các tế bào cơ rất dễ bị tổn hại.



 
Nguyên tắc 1
Nguyên tắc đầu tiên để bảo vệ và phát triển cơ là sau khi tập, bạn phải lập tức cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể, tốt nhất là trong vòng 30 phút. 

Nếu bạn tập buổi chiều rồi về nhà chờ ăn tối luôn thì trong vòng 1-2 tiếng chờ đợi bữa tối, cơ thể rất mệt mỏi vì cạn năng lượng, các tế bào cơ sẽ không được phục hồi. Vì vậy cách tốt nhất là mang đồ ăn đơn giản đến phòng tập để bạn có thể ăn ngay sau khi tập.

 
 
Nguyên tắc 2

Nguyên tắc thứ hai là bạn nên ăn 300-500 calo. Đồ ăn của bạn phải là loại tinh bôt/đường và protein hòa tan nhanh trong cơ thể. Đồ ăn tổng hợp phức tạp như bánh mì kẹp thịt, cơm, phở… không tốt khi ăn vào lúc này vì cơ thể sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa.

Thức ăn tốt nhất sau khi tập là hoa quả nhiều đường như chuối, nho khô, mật ong kèm với bột protein pha loãng.

 Bạn có thể ăn riêng từng thứ, hoặc nếu có điều kiện thì xay chung hoa quả và protein thành sinh tố. Nếu không có bột protein thì sữa chua ít béo cũng có tác dụng tốt.


 
Đường và protein ăn sau khi tập sẽ được chuyển trực tiếp đến cơ bắp nên cơ của bạn sẽ được phục hồi và phát triển nhanh chóng mà không bị tích mỡ. 

Tuy nhiên đối với các bữa ăn khác trong ngày bạn phải ăn theo cách ngược lại. Tức là ăn tinh bột và đạm tiêu hóa chậm để tránh đột ngột tăng lượng đường trong máu, gây hiện tượng tích mỡ.

Bí quyết để có thân hình cơ bắp như người sói Taylor Lautner

 Theo huấn luyện viên của Taylor – ông Jordan Yuam tới từ CLB thể hình Jordan’s Virtual Fit, Mỹ: “Nếu bạn thiếu kinh nghiệm với thể hình, đó lại là lợi thế của bạn. Càng có ít cơ bắp, bạn càng dễ tăng lượng cơ bắp nhanh chóng sau khi huấn luyện”.

Chiến lược của bạn:  

Ăn uống đúng cách và tuân theo chế độ rèn luyện, có chiến lược thông thái. “Tối đa hóa tiềm năng từ gen di truyền của bạn. Không có lí do gì mà bạn không thể tăng lượng cơ bắp đáng kể trong vòng 1 năm”. Dưới đây là những chiến lược rèn luyện của Taylor Lautner để có được cơ bắp nhanh chóng.

Đẩy giới hạn của bạn đi xa hơn

Để tăng lượng cơ bắp, cơ thể bạn cần trở nên thoải mái khi tập luyện nặng. “Đó là lý do vì sao tôi để Taylor ‘nếm mùi’ với khối lượng lớn hơn cả cân nặng của cậu ấy”, HLV Yuam nói. Taylor thường phải tập luyện với khối lượng tạ nặng gấp 40% cân nặng của mình.

Vì vậy, nếu bạn có thể nâng 50kg tạ – 10 lần, hãy thử tăng lên 75kg. Hãy thử dùng một chiếc ghế sofa thay cho tạ và nâng với tần suất bằng một nửa bình thường. 

Sau đó là nâng những ghế băng dài, nhằm từ từ giảm trọng lượng tác dụng vào ngực. Điều này cho phép cơ thể bạn tự điều chỉnh với trọng lượng mới trước khi bạn sẵn sàng nâng vật nặng lên cao. Bài tập này sẽ giúp thử thách cơ bắp của bạn, mặc dù vậy hãy hạn chế tập 2-3 lần mỗi tuần.

Thử các khối lượng khác nhau

Nặng hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Để tối đa hóa hiệu quả, Taylor thường xuyên thay đổi các bài tập đa dạng và trọng lượng mà anh tập.

“Nếu bạn muốn có một cơ thể cân đối, bạn phải làm điều đó”, HLV Yuam nói. Cơ của bạn càng thích nghi với các bài tập mới, chúng sẽ càng phát triển. Thay vì chỉ luôn tập 3 bước, mỗi bước từ 8-10 lần, hãy thử giảm trọng lượng và tập trong 4 bước, mỗi bước 15 lần.

Theo nghiên cứu gần đây “Journal of Strength and Conditioning”, người thường xuyên thay đổi khối lượng tạ và tần suất nâng với những nhóm cơ khác nhau sẽ tăng sức mạnh của cơ lưng lên 28% và cơ chân lên 43%.

Hãy phối hợp vận động cơ bắp

Một vài bài tập có vẻ dễ dàng hơn áp dụng với tùy từng phần cơ thể, vậy nên cơ bắp sẽ không được rèn luyện liên tục. Đó là lí do vì sao Taylor thường gắn một dải cao su lớn vào thanh quả tạ hoặc vật nặng mà anh sẽ nâng, sau đó cố định thanh cao su vào cặp tạ nặng. “Sự liên kết này sẽ đòi hỏi bạn phải phối hợp các cử động và cơ bắp của bạn sẽ cùng lúc được rèn luyện với cường độ cao nhất”.


Học cách kiểm soát nhịp tim
Taylor chia sẻ: “Tôi đã luyện tập rất chăm chỉ và tôi đã sụt cân”. Nghe có vẻ tuyệt vời, nhưng không hẳn vậy với người thường xuyên gặp vấn đề về cơ bắp. Khi kết hợp với việc ép cân, tim sẽ đập nhanh hơn và cơ bắp chậm phát triển.
“Nếu bạn đang cố gắng để đạt được khối cơ nạc, hãy tập trung vào cử tạ một cách đúng kỹ thuật cùng một kế hoạch đúng đắn”, HLV Yuam nói.

Đừng bắt cơ bụng của bạn làm việc quá sức

“Rất nhiều chàng trai cố gắng tập luyện cơ bụng thật nhiều mỗi khi ở phòng tập”, HLV Yuam nói. “Đó là lí do vì sao rất ít người trong số họ có cơ bụng 6 múi”. Cơ bụng cũng như bất kỳ nhóm cơ khác, cũng phải áp dụng chung một nguyên tắc khi luyện tập: Đừng bắt chúng vận động quá sức.

Taylor chỉ luyện tập cơ bụng 3 ngày/ tuần và anh kết hợp các bài tập với nhau để phát huy tối đa các nhóm cơ. “Kết quả là anh đã có một cơ bụng 6 mũi hoàn hảo, cân xứng”, Yuam nói. Một trong những bài tập yêu thích của Taylor là vắt ngược chân lên xà ngang rồi gập người lại và cố định từ 7-10 giây.
 
Các bài tập về bước chân

Hầu hết các bài tập tạ liên quan tới việc di chuyển về phía trước hoặc phía sau, hầu hết bạn không được hướng dẫn để rèn luyện cơ thể theo những hướng khác nhau. Taylor cần có một cơ thể linh hoạt bởi anh phải thực hiện nhiều pha nguy hiểm trên phim.

Bạn cũng sẽ cần điều này khi chơi thể thao hoặc các công việc đòi hỏi cơ bắp. Giải pháp cho bạn là kết hợp bước chân từ bên này qua bên khác vào bài tập nâng tạ. Điều này sẽ tăng cường khả năng di chuyển của bạn. Ví dụ, sau khi kết hợp cả hai chân bạn có thể tập luyện lần lượt với từng chân một.

Lên kế hoạch phục hồi

Luyện tập và ăn uống chỉ chiếm 2/3 quá trình phát triển cơ bắp. “Phương pháp thứ 3 chính là phục hồi”, Taylor chia sẻ.
Cứ 3 ngày luyện tập Taylor sẽ có một ngày nghỉ. Anh không bao giờ luyện tập quá 5 ngày/ tuần. “Nếu bạn liên tục tác động vào các khối cơ, chúng sẽ không bao giờ có thời gian để tự phục hồi sau những vận động căng thẳng”.