Ăn gì để bổ xương khớp?

Chế độ ăn uống cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe, chúng ta có thể phòng ngừa mọi bệnh tật nếu biết điều chỉnh thói quen ăn uống và sinh hoạt điều độ. Hệ xương khớp cũng vậy, một chế độ ăn uống hợp lý với những dưỡng chất cần thiết sẽ phòng tránh được những nguy cơ cũng như hỗ trợ cho hệ xương khớp ngày càng khỏe mạnh hơn. 

Cá mòi

Cá mòi có chứa rất nhiều axit béo omega-3, đây là chất sau khi đi vào cơ thể được biến đổi thành prostaglandin- một hoạt chất giữ vai trò chủ yếu trong chuỗi phản ứng kháng viêm, giúp chữa bệnh viêm khớp hiệu quả. Ngoài omega-3, cá mòi cũng chứa một lượng vitamin D dồi dào (khoảng 12-20mg vitamin D trong 100g cá mòi) nên rất có lợi cho sự tái tạo mật độ xương.



 Theo các nhà nghiên cứu về dinh dưỡng thì trong 100g cá mòi có khoảng 250mg canxi. Có thể thay thế cá mòi bằng các loại cá khác như: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích…

Rau cải xoong

Rau cải xoong có tác dụng chống lại chứng loãng xương thường gặp ở phụ nữ trong thời kỳ hậu mãn kinh. Ngoài việc cung cấp một lượng canxi và vitamin D phù hợp, cải xoong còn chứa hàm lượng vitamin K có tác dụng hỗ trợ sự trao đổi chất của xương và trao đổi chất của canxi trong hệ thống máu.



 Nếu ăn đủ những loại thức ăn giàu vitamin K (109 mg mỗi ngày) sau 10 năm sẽ giảm được 30% nguy cơ gãy xương. Các loại rau cải đều có nguồn cung cấp vitamin dồi dào, cứ 100g rau cải xoong sẽ có 150mg canxi.

Rau bina

Một cốc rau bina nấu chín có chứa gần 25% lượng canxi hàng ngày của bạn, cộng với chất xơ, sắt và vitamin A. Ngoài ra, rau bina cũng là loại thực vật chứa hàm lượng estrogen thực vật phong phú, giúp bổ sung và cân bằng nội tiết tố cho phụ nữ, chống lại các nguy cơ ung thư…

Măng tây

Măng tây là nguồn chứa khá nhiều canxi, kali, vitamin A, C, E,… đây là những dưỡng chất giúp bảo vệ các khớp và hỗ trợ trong việc xuất hiện sụn, bảo vệ các khớp xương khỏi bị hư hại. Hỗ trợ chữa trị bệnh đau lưng và các căn bệnh liên quan đến thoái hóa cột sống.

Các loại nấm

Các loại nấm được cho là nguồn thực phẩm giàu vitamin D2, đây là nhân tố cần thiết để bảo vệ các khớp xương, phòng bệnh còi xương và chống lại sự lão hóa xương khớp. Ngoài ra nấm có tác dụng chống viêm, chữa trị chứng tê bại chân tay, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về thiếu máu, ung thư… 

Giá đỗ

Trong giá đỗ có chứa hoạt chất phyto-oestrogen và isoflavon, đây là hai hợp chất có tác dụng làm giảm tỷ lệ hao xương, kích hoạt hình thành các tế bào tạo xương. Do vậy mà giá đỗ cũng có tác dụng khá tốt trong việc bảo vệ và chống lại sự lão hóa xương. Mỗi ngày cung cấp cho cơ thể khoảng 25g protein đậu nành hoặc giá đỗ để giúp xương chắc khỏe hơn.

Sữa chua

Các chế phẩm từ sữa đều có một hàm lượng khá lớn canxi và vitamin D, 3 ly sữa chua mỗi ngày được cho là có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 150calo, 30% canxi và 20%vitamin D mỗi ngày. Ngoài sữa chua, bạn cũng có thể thay thế bằng sữa tươi, sữa đậu nành, các loại bơ, pho mát… nhưng sữa chua vẫn được cho sự lựa chọn thông minh cho những người loãng xương.

Ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mỳ, lúa mạch đen, đậu nành có chứa đến 25% vitamin D, bên cạnh đó ngũ cốc còn là nguồn bổ sung dồi dào a-xít béo không no, protein chất lượng cao, vitamin, muối khoáng…, tất cả đều có lợi cho hệ xương khớp, tăng hệ miễn dịch và chống ôxy hóa.

Tránh đồ ăn nhiều muối

Khi cơ thể hấp thu quá nhiều muối, sẽ dẫn đến dư thừa lượng sodium, và khi cơ thể loại bỏ sodium qua nước tiểu, sẽ đồng thời loại luôn canxi, điều này ảnh hưởng đến việc tích trữ canxi trong cơ thể và gây nên tình trạng loãng xương. Hơn nữa khi lượng Canxi thải ra cùng với nước tiểu sẽ hình thành nên sỏi thận. Với mỗi 2.300mg natri hấp thụ mỗi ngày bạn sẽ làm mất đi 40mg canxi có trong cơ thể.

Các nhóm rau cung cấp dưỡng chất cần thiết cho hệ xương khớp:

Cải rổ (green collard), cải xoong, cải thảo, củ cải, bông cải xanh, rau bina, nấm, đậu bắp, măng tây, rau bồ công anh…	Canxi
Rau bina, củ cải, đậu bắp, cà chua, atisô, chuối	Magiê
Các loại rau lá màu xanh đậm như cải xoong, rau collard, rau bina, mù tạt, củ cải, bắp cải con (brussels sprouts)	Vitamin K
Sản phẩm cà chua, nho, khoai tây, rau bina, măng tây, khoai lang, đu đủ, chuối, mận.	Kali
Ớt đỏ, ớt xanh, cam, bưởi, bông cải xanh, dâu tây, bắp cải con, đu đủ, dứa.	Vitamin C

Có thể chọn một số các thực phẩm sau đây cho bữa ăn sáng để cung cấp thêm canxi cho xương 

chắc khỏe

Thực phẩm ăn sáng	Canxi trung bình (mg)
Ngũ cốc, 1 ly	100 - 1000
Sữa đậu nành, 1 ly	80-500
Sữa không béo, 1 ly	300
Sữa chua, 1 ly	300 - 400
Nước cam, 1 ly	200-340

Các thực phẩm giàu canxi có thể chọn lựa cho bữa trưa

Thực phẩm ăn trưa và ăn tối	Canxi trung bình (mg)
Cá mòi đóng hộp, 3 ounces (1 ounce = 28,3495 gam)	320
Cá hồi đóng hộp, 3 ounces	200
Pho mát Thụy Sĩ, 1 ounce	270
Măng tây, 2 ounces	200
Cải xoăn, củ cải nấu chín, 1 chén	90
Bông cải xanh, giá đỗ sống, 1 chén	90