for everyone |
Không nhất thiết phải thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt bạn mới có thể giảm được số đo vòng eo
Vòng eo thon là mơ ước của phụ nữ.
Các nhà nghiên cứu tại trường Đại học Toronto đã tiến hành khảo sát đưa một đĩa bánh quy ra trước mặt những phụ nữ
đang ăn kiêng và sau đó làm tương tự với những người không muốn giảm
cân.
Kết quả, không chỉ những người ăn kiêng thấy thèm ăn hơn, mà họ còn ăn nhiều hơn 66% so với những người không ăn kiêng
.
Như vậy, có nhất thiết phải thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt bạn mới có thể giảm được số đo vòng eo của mình? Câu trả lời là: không hẳn thế. Sau đây là cách sống đơn giản giúp bạn lấy lại vòng eo hiệu quả.
Ăn nhiều thực phẩm dinh dưỡng hơn Thay vì bị ám ảnh bởi việc phải tránh xa đồ ăn, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe mà bạn có thể thưởng thức. Những phụ nữ tuân theo nguyên tắc này lại có xu hướng giảm cân nhiều hơn những người chỉ chú trọng vào giảm lượng calo.
Bổ sung các loại trái cây giàu chất xơ, rau và ngũ cốc. Các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp dạ dày mở ra, do vậy bạn sẽ ít khả năng ăn quá mức cần thiết. Có nhiều cách để tăng lượng chất xơ như khuấy 1 muỗng hạt lanh vào bột yến mạch và ½ cốc đậu vào salad rau hoặc ăn nhẹ các loại hoa quả và hạt khô.
Trên thực thế, các nghiên cứu khác cũng cho thấy nhiều người tập đi bộ 20 phút mỗi ngày trong vòng 5 ngày/tuần có thể giảm được 7kg sau một năm. Và lý tưởng nhất là phương pháp này còn rất dễ để duy trì. Tỉ lệ tuân thủ phương pháp này lên tới 72% và rất nhiều người vẫn cảm thấy hứng thú.
Ngủ đủ giấc
35% những người ngủ ít hơn 6 giờ/đêm thường có nguy cơ tăng cân, trung bình là 5kg trong vòng 6 năm, so với những người ngủ từ 7-8 giờ/đêm. Thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn đồ ngọt và tinh bột. Nó cũng khiến cho cơ thể sản xuất nhiều hormone gây căng thẳng hơn dẫn đến béo bụng.
Để bù đắp lại khoảng thời gian bị thiếu đó, bạn hãy đặt chuông báo thức 30 phút trước khi đi ngủ, đi vào phòng và thư giãn bằng cách nằm nghỉ hoặc đọc sách nhẹ nhàng. Mỗi ngày nửa giờ như thế, bạn đã có quyền mơ đến việc giảm cân.
Tăng cường các loại gia vị
Bữa ăn với tỏi và hạt tiêu có thể giúp bạn hạn chế ăn uống. Những người thừa cân thường dùng các loại gia vị không calo trong đồ ăn có thể giảm khoảng 13kg trong vòng 6 tháng, so với 1kg ở những người ăn kiêng. Hương vị ngon khiến chúng ta tập trung vào mùi vị của thức ăn hơn. Bạn sẽ thấy nhanh no hơn và không ăn được nhiều.
Thưởng thức mùi vị của thức ăn là một điều rất quan trọng bởi lẽ 90% mùi hương bạn cảm nhận được chính là vị đồ ăn mà bạn thưởng thức. Để tối đa hóa hiệu quả giảm béo trong thành phần món ăn, hãy dành chút thời gian để thưởng thức mùi thơm của thức ăn trước đó.
Siêng hoạt động
Nghe thì có vẻ nực cười, nhưng hoạt động vỗ tay cũng giúp đốt cháy lượng calo hàng ngày của bạn. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Harvard đã nói chuyện với những nữ người giúp việc tại khách sạn rằng công việc của họ chính là bài tập luyện hữu ích cho sức khỏe. Một tháng sau, nhóm người này đã giảm được khoảng 1kg, tỉ lệ mỡ trong cơ thể giảm xuống, huyết áp ổn định và cải thiện tỷ lệ eo so với hông, so với những người không biết về điều này
.
Thực ra không có điều gì thay đổi trong chế độ ăn uống hay thói quen công việc của họ cả. Chỉ có một điều khác là ở tư tưởng của họ. Các nghiên cứu trước đây đã cho thấy việc có thái độ tích cực có thể giúp giảm stress, giúp cho việc ăn uống hiệu quả hơn. Vì thế hãy tự nói với bản thân là bạn đang đốt cháy lượng calo hàng ngày dù chỉ là khi bạn nhắn tin cho ai đó, cọ rửa bồn tắm hay đi bộ từ cửa hàng nọ sang cửa hàng kia để xem các đôi bốt mới.
Ăn bất cứ khi nào bạn thấy đói
Nhiều người nghĩ rằng chịu đựng khổ sở với cái bụng réo ầm ĩ là một cách để giảm cân. Hoàn toàn sai! Những phụ nữ ăn khi đói và dừng ăn khi thấy đủ lại có chỉ số cơ thể trung bình thấp hơn những người ăn vì những nguyên nhân khác. Bạn hãy thử điều chỉnh các tín hiệu của cơ thể xem sao. Nếu cơn đói đến bất ngờ, nó có thể bị kích thích hơn bởi cảm giác hay một sự kiện nào đó.
Thay vì mở tủ lạnh, hãy tự hỏi bản thân xem cảm giác thực sự của bạn là gì? Nếu bạn thấy căng thẳng, hãy gọi cho một người bạn tâm sự hoặc luyện tập thể dục. Bạn thấy nhàm chán? Hãy chơi một bài Sudoku hoặc lên kế hoạch cho kì nghỉ tiếp theo
Hít thở đúng cách
Hít vào, thở ra đều đặn. Những người tham gia vào một lớp học thiền hàng tuần sẽ có thể giảm được khoảng 0,5kg mỗi tuần. Mọi người thường ăn uống khi họ thấy căng thẳng và cảm thấy buồn ngủ trong bữa ăn. Thiền trước và trong khi ăn giúp những người ăn kiêng ăn ít hơn và cảm thấy ngon miệng hơn.
Mẹo nhỏ cho bạn: trước khi ăn, hãy ngồi tĩnh tâm, hít thở sâu một vài cái. Lưu ý, đồ ăn và những suy nghĩ về nó không làm tăng calo. Vì thế, khi ăn, bạn nên tập trung thưởng thức hương vị của món ăn. Sau khi nuốt, hãy hít thở một hơi thật sâu. Thưởng thức mùi vị đậm đà của món ăn từ đầu bữa sẽ có thể giúp bạn kiềm chế được việc ăn quá tải.
Ăn ít muối Muối không chứa nhiều calo, nhưng nó có thể khiến cơ thể béo lên. Trong một báo cáo về Nguy cơ bị bệnh tim mạch đã cho thấy lượng tiêu thụ muối đã tăng lên 50% kể từ năm 1985. Do đó, lượng tiêu thụ nước ngọt như soda, nước hoa quả, cũng tăng lên bởi muối sẽ khiến bạn bị khát nước.
Lời khuyên cho bạn: tìm những đồ ăn chứa ít muối (tối đa là 2.300mg muối/ngày cho bạn). Và nếu ăn đồ mặn, bạn nên uống trà đá không đường thay vì uống nước ngọt.
Lợi ích từ nụ cười
Khi xem một chương trình hài, nhịp tim của mỗi người lớn sẽ tăng khoảng 20% và hệ trao đổi chất được nghỉ ngơi. Khi bạn cười sẽ tiêu thụ khá nhiều năng lượng vì nó kích thích hoạt động của nhiều nhóm cơ, bao gồm cả cơ bụng. 15 phút cười sảng khoái mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy 14.600 calo mỗi năm
.
Vì thế, bạn nên tăng cường xem phim hài, đọc truyện cười và nói chuyện phiếm với bạn bè đồng nghiệp để có thêm nhiều nụ cười.
Dịch SK EVA
Kết quả, không chỉ những người ăn kiêng thấy thèm ăn hơn, mà họ còn ăn nhiều hơn 66% so với những người không ăn kiêng
Như vậy, có nhất thiết phải thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt bạn mới có thể giảm được số đo vòng eo của mình? Câu trả lời là: không hẳn thế. Sau đây là cách sống đơn giản giúp bạn lấy lại vòng eo hiệu quả.
Ăn nhiều thực phẩm dinh dưỡng hơn Thay vì bị ám ảnh bởi việc phải tránh xa đồ ăn, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe mà bạn có thể thưởng thức. Những phụ nữ tuân theo nguyên tắc này lại có xu hướng giảm cân nhiều hơn những người chỉ chú trọng vào giảm lượng calo.
Bổ sung các loại trái cây giàu chất xơ, rau và ngũ cốc. Các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp dạ dày mở ra, do vậy bạn sẽ ít khả năng ăn quá mức cần thiết. Có nhiều cách để tăng lượng chất xơ như khuấy 1 muỗng hạt lanh vào bột yến mạch và ½ cốc đậu vào salad rau hoặc ăn nhẹ các loại hoa quả và hạt khô.
Đi bộ
Tập luyện thường xuyên cũng có thể giúp bạn giảm cân. Theo nghiên cứu mới đây từ trường Đại học Missouri bang Columbia, nhiều người chịu khó đi bộ một giờ mỗi tuần có thể giảm được khoảng 0,5kg trong 4 tuần đầu. Như vậy nghĩa là bạn có thể giảm được 6kg một năm mà không cần thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
Tập luyện thường xuyên cũng có thể giúp bạn giảm cân. Theo nghiên cứu mới đây từ trường Đại học Missouri bang Columbia, nhiều người chịu khó đi bộ một giờ mỗi tuần có thể giảm được khoảng 0,5kg trong 4 tuần đầu. Như vậy nghĩa là bạn có thể giảm được 6kg một năm mà không cần thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
Trên thực thế, các nghiên cứu khác cũng cho thấy nhiều người tập đi bộ 20 phút mỗi ngày trong vòng 5 ngày/tuần có thể giảm được 7kg sau một năm. Và lý tưởng nhất là phương pháp này còn rất dễ để duy trì. Tỉ lệ tuân thủ phương pháp này lên tới 72% và rất nhiều người vẫn cảm thấy hứng thú.
Ngủ đủ giấc
35% những người ngủ ít hơn 6 giờ/đêm thường có nguy cơ tăng cân, trung bình là 5kg trong vòng 6 năm, so với những người ngủ từ 7-8 giờ/đêm. Thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn đồ ngọt và tinh bột. Nó cũng khiến cho cơ thể sản xuất nhiều hormone gây căng thẳng hơn dẫn đến béo bụng.
Để bù đắp lại khoảng thời gian bị thiếu đó, bạn hãy đặt chuông báo thức 30 phút trước khi đi ngủ, đi vào phòng và thư giãn bằng cách nằm nghỉ hoặc đọc sách nhẹ nhàng. Mỗi ngày nửa giờ như thế, bạn đã có quyền mơ đến việc giảm cân.
Tăng cường các loại gia vị
Bữa ăn với tỏi và hạt tiêu có thể giúp bạn hạn chế ăn uống. Những người thừa cân thường dùng các loại gia vị không calo trong đồ ăn có thể giảm khoảng 13kg trong vòng 6 tháng, so với 1kg ở những người ăn kiêng. Hương vị ngon khiến chúng ta tập trung vào mùi vị của thức ăn hơn. Bạn sẽ thấy nhanh no hơn và không ăn được nhiều.
Thưởng thức mùi vị của thức ăn là một điều rất quan trọng bởi lẽ 90% mùi hương bạn cảm nhận được chính là vị đồ ăn mà bạn thưởng thức. Để tối đa hóa hiệu quả giảm béo trong thành phần món ăn, hãy dành chút thời gian để thưởng thức mùi thơm của thức ăn trước đó.
Siêng hoạt động
Nghe thì có vẻ nực cười, nhưng hoạt động vỗ tay cũng giúp đốt cháy lượng calo hàng ngày của bạn. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Harvard đã nói chuyện với những nữ người giúp việc tại khách sạn rằng công việc của họ chính là bài tập luyện hữu ích cho sức khỏe. Một tháng sau, nhóm người này đã giảm được khoảng 1kg, tỉ lệ mỡ trong cơ thể giảm xuống, huyết áp ổn định và cải thiện tỷ lệ eo so với hông, so với những người không biết về điều này
Thực ra không có điều gì thay đổi trong chế độ ăn uống hay thói quen công việc của họ cả. Chỉ có một điều khác là ở tư tưởng của họ. Các nghiên cứu trước đây đã cho thấy việc có thái độ tích cực có thể giúp giảm stress, giúp cho việc ăn uống hiệu quả hơn. Vì thế hãy tự nói với bản thân là bạn đang đốt cháy lượng calo hàng ngày dù chỉ là khi bạn nhắn tin cho ai đó, cọ rửa bồn tắm hay đi bộ từ cửa hàng nọ sang cửa hàng kia để xem các đôi bốt mới.
Ăn bất cứ khi nào bạn thấy đói
Nhiều người nghĩ rằng chịu đựng khổ sở với cái bụng réo ầm ĩ là một cách để giảm cân. Hoàn toàn sai! Những phụ nữ ăn khi đói và dừng ăn khi thấy đủ lại có chỉ số cơ thể trung bình thấp hơn những người ăn vì những nguyên nhân khác. Bạn hãy thử điều chỉnh các tín hiệu của cơ thể xem sao. Nếu cơn đói đến bất ngờ, nó có thể bị kích thích hơn bởi cảm giác hay một sự kiện nào đó.
Thay vì mở tủ lạnh, hãy tự hỏi bản thân xem cảm giác thực sự của bạn là gì? Nếu bạn thấy căng thẳng, hãy gọi cho một người bạn tâm sự hoặc luyện tập thể dục. Bạn thấy nhàm chán? Hãy chơi một bài Sudoku hoặc lên kế hoạch cho kì nghỉ tiếp theo
Và hãy yêu bản thân bạn hơn.
Một
số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ hài lòng với cơ thể của mình
thường chỉ ăn khi thấy đói và ngược lại. Mỗi buổi sáng, khi bạn nhìn
vào gương, hãy tự khen ngợi (đùa vui thoải mái) một điều gì đó mà bạn
thích trên cơ thể mình thay vì chỉ tập trung vào những khuyết điểm nhỏ
nhặt.Hít thở đúng cách
Hít vào, thở ra đều đặn. Những người tham gia vào một lớp học thiền hàng tuần sẽ có thể giảm được khoảng 0,5kg mỗi tuần. Mọi người thường ăn uống khi họ thấy căng thẳng và cảm thấy buồn ngủ trong bữa ăn. Thiền trước và trong khi ăn giúp những người ăn kiêng ăn ít hơn và cảm thấy ngon miệng hơn.
Mẹo nhỏ cho bạn: trước khi ăn, hãy ngồi tĩnh tâm, hít thở sâu một vài cái. Lưu ý, đồ ăn và những suy nghĩ về nó không làm tăng calo. Vì thế, khi ăn, bạn nên tập trung thưởng thức hương vị của món ăn. Sau khi nuốt, hãy hít thở một hơi thật sâu. Thưởng thức mùi vị đậm đà của món ăn từ đầu bữa sẽ có thể giúp bạn kiềm chế được việc ăn quá tải.
Ăn ít muối Muối không chứa nhiều calo, nhưng nó có thể khiến cơ thể béo lên. Trong một báo cáo về Nguy cơ bị bệnh tim mạch đã cho thấy lượng tiêu thụ muối đã tăng lên 50% kể từ năm 1985. Do đó, lượng tiêu thụ nước ngọt như soda, nước hoa quả, cũng tăng lên bởi muối sẽ khiến bạn bị khát nước.
Lời khuyên cho bạn: tìm những đồ ăn chứa ít muối (tối đa là 2.300mg muối/ngày cho bạn). Và nếu ăn đồ mặn, bạn nên uống trà đá không đường thay vì uống nước ngọt.
Lợi ích từ nụ cười
Khi xem một chương trình hài, nhịp tim của mỗi người lớn sẽ tăng khoảng 20% và hệ trao đổi chất được nghỉ ngơi. Khi bạn cười sẽ tiêu thụ khá nhiều năng lượng vì nó kích thích hoạt động của nhiều nhóm cơ, bao gồm cả cơ bụng. 15 phút cười sảng khoái mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy 14.600 calo mỗi năm
Vì thế, bạn nên tăng cường xem phim hài, đọc truyện cười và nói chuyện phiếm với bạn bè đồng nghiệp để có thêm nhiều nụ cười.
Dịch SK EVA
29 Comments
hanhvumeoti wrote on Jan 10
nguoiphanrang said
Cám ơn chi nha, em thấy cái này là nhào vô xem liền :-)
Thanks em!... Mừng em đã trở lại..Chúc em một đêm mơ nhìu mộng đẹp nha... hihihi
 |
eyre1972 wrote on Jan 10
Được ăn được ngủ là sướng nhất, mà vẫn được đẹp…đúng là Tiên rồi Chị ơi…:-)
|
hanhvumeoti wrote on Jan 10
eyre1972 said
Được ăn được ngủ là sướng nhất, mà vẫn được đẹp…đúng là Tiên rồi Chị ơi…:-)
Hihihi!
Ăn được ngủ được là Tiên. mà em..... !! Vậy Thì Xin Chúc mọi người ai
cũng được như Tiên mà vẫn eo thon xinh ...hết nha....
|
herculesaigon wrote on Jan 10
Hồi này chị lại chuyển qua nghề ... Chuyên gia tư vấn làm đẹp!
Bữa nào chỉ cho giới mày râu vài chiêu ... sửa soạn chị nha. :)) |
hanhvumeoti wrote on Jan 10
herculesaigon said
Hồi này chị lại chuyển qua nghề ... Chuyên gia tư vấn làm đẹp!Bữa nào chỉ cho giới mày râu vài chiêu ... sửa soạn chị nha. :))
Vâng! Rất sẵn sàng... !! Thanks em!
|
4ever1nl0ve wrote on Jan 10
đọc xong mấy bài của chị, em biết mình không bao giờ được mông cong, eo thon hết... hehe
|
hanhvumeoti wrote on Jan 10
4ever1nl0ve said
đọc xong mấy bài của chị, em biết mình không bao giờ được mông cong, eo thon hết... hehe
Chẳng cóa zì gọi là quá muộn khi ta muốn thực hiện điều ấy . Chúc em sẽ dc như ý .. muốn nha.!
|
hanhvumeoti wrote on Jan 10
thanhthaoly said
meo ti nhờ vậy mà dáng như mẫu vậy phải không?
Nhờ zì hở Chị?!! hihi ....nhờ ăn nhìu. vào . và.... mới pik iu à ha? hahahaha
 Thanks Chị iu! |
saigonxiteen wrote on Jan 10
à thì ra em ăn no ngủ kỷ nên dáng chuẩn như dzậy đúng hem,,,hjhj,,,,saigon cute
|
hanhvumeoti wrote on Jan 10
saigonxiteen said
à thì ra em ăn no ngủ kỷ nên dáng chuẩn như dzậy đúng hem,,,hjhj,,,,saigon cute
Hihihi!
Em đâu có ngủ kỹ âu... giờ này hơn 12g đêm rùi mà coàn thức Chat nè
chị... Chúc Chị đêm bình yên... ngon giấc nha.. Saigon Xinh...xinh!!
hihihi
|
camillathythy wrote on Jan 10
Dung la ngu day du giup giam can thiet do chi
Hoi em nuoi TT 3 nam dau, TT kho ngu nen em thieu ngu, tang can thay thuong luon... Sau nay ngu day du nen tu no phan nao cung giup giam can , cong the duc nua nen lay lai voc dang nhanh lam. Thanks chi chia se nhen |
hanhvumeoti wrote on Jan 11
camillathythy said
Dung la ngu day du giup giam can thiet do chi
Vâng.. cứ nghĩ đơn giản là
NGỦ ... giúp cơ thể nghỉ ngơi...da dẻ lấy lại sự đàn hồi, tươi trẻ... Ngủ là..hok phải mần zì hết......khỏe re.... hihihihi! NGỦ là ko cần phải nhai nhóp nhép... ko phải ăn uống quá tải và nạp vào vô số năng lượng dư thừa dẫn tới...ú ì... và péo phì... mà péo phì làm sao cóa vòng eo thon thả dc.. ha các pạn mình ?! .  .. Như thế đúng cóa hok zậy? |
camillathythy wrote on Jan 11
hanhvumeoti said
Vâng.. cứ nghĩ đơn giản là NGỦ ... giúp cơ thể nghỉ ngơi...da dẻ lấy lại sự đàn hồi, tươi trẻ... Ngủ là..hok phải mần zì hết......khỏe re.... hihihihi! NGỦ là ko cần phải nhai nhóp nhép... ko phải ăn uống quá tải và nạp vào vô số năng lượng dư thừa dẫn tới...ú ì... và péo phì... mà péo phì làm sao cóa vòng eo thon thả dc.. ha các pạn mình ?! . .. Như thế đúng cóa hok zậy?
Chuan hong can chinh luon...hiii
|
hanhvumeoti wrote on Jan 11, edited on Jan 11
phuongthao2812 said
Chị chị...em cười suốt ngày nên chắc eo sẽ thon ha chị. há há
Há há! thế thì cứ típ tục cười nha... câu hỏi em dí dõm.
..
làm chị liên tưởng đến chuyện con đười ươi... nó cứ ním tay ng ười nào
nó bắt được rùi ngửa mặt lên trời cười suốt ngày luôn .. hihhi .. làm chị cứ théc méc hok piết ..eo của nó có thon hok zậy há. em..???!! Chúc ngày vui.. nha cưng !! |
phuongthao2812 wrote on Jan 11
hanhvumeoti said
Há há! thế thì cứ típ tục cười nha... câu hỏi em dí dõm...
làm chị liên tưởng đến chuyện con đười ươi... nó cứ ním tay ng ười nào
nó bắt được rùi ngửa mặt lên trời cười suốt ngày luôn .. hihhi .. làm chị cứ théc méc hok piết ..eo của nó có thon hok zậy há. em..???!!Chúc ngày vui.. nha cưng !!
Hé hé, con đười ươi chắc là eo thon hỏng con nào lại roài á chị.
Huhu, nghe câu chiện này thấy...hỏng lẽ em zúng con đười ươi sao. :D |
hanhvumeoti wrote on Jan 11
phuongthao2812 said
Hé hé, con đười ươi chắc là eo thon hỏng con nào lại roài á chị. Huhu, nghe câu chiện này thấy...hỏng lẽ em zúng con đười ươi sao. :D
Hihihi!
hok sao đâu em.. yên chí lớn..... đi.. Hùi nào tới zờ...... Chị chưa nghe ai noái..". Eo thon đẹp " như đười ươi pao giờ... hihihih.. vì vậy đừng lo... xa ....Chúc em... lun xinh tươi như hoa nha...  .. hihihih !! |
hanhvumeoti wrote on Jan 11
Nhìn lâu dần ...tự nhiên... quen...một ngày nào đó mình sẽ được
giống như thế mừ....hhihi. Chúc em...." Ước là được... Muốn là có
nha!!"
|
tiem2006 wrote on Jan 12
chị
có nhiều bài hữu ích quá chừng hà em thấy ngũ đủ cũng ốm
thiệt đó chị lúc trước em ngũ đầy đủ vậy mà giảm được mấy
ký mừng ghê luôn , mấy tháng nay bận nhiều chuyện ngũ không ngon
giấc nó lên ký nhanh quá chừng luôn .
|
hanhvumeoti wrote on Jan 12
tiem2006 said
mấy tháng nay bận nhiều chuyện ngũ không ngon giấc nó lên ký nhanh quá chừng luôn .
Hihihi! ngủ đủ ..là tốt nhất.... thíu xíu xiu cũng dc... hihihi...
nếu ngủ dư thì còn tệ hơn đó nha... mệt mỏi và ú ì luôn.. trông sẽ kém
tươi... và xấu ình đó...
Hihih! Vui nha em...bên ấy chắc cũng ban ngày như bên này ha ?... |
